고혈압에 좋은 음식
1. 콩류
팥, 대두 등 콩류에는 바나나보다 칼륨이 더 많이 함유되어 있습니다.
칼륨이 많이 함유되어 있는 식품을 섭취하게 되면, 체내에서 나트륨을 배출시키는데 도움을 주어
혈압을 감소시키는데 도움을 줍니다.
콩 이외에도 칼륨이 풍부한 식품으로는 바나나, 톳, 아보카도, 고구마 등이 잇습니다.
2. 베리류 과일
딸기, 블루베리, 블랙베리, 크랜베리, 산딸기 등 베리류 과일이 고혈압에 큰 도움을 줍니다.
베리류에 함유되어 있는 플라보노이드의 일종인 안토시아닌은 혈압을 낮추는데 효과적입니다.
3. 시금치
잎이 많은 녹색 채소들 중 특히 시금치와 상추에는 천연 질산염이 풍부하게 함유되어 있습니다.
이 산화 질소로 인하여 혈압을 낮출 수 있으며, 이런 채소들에는 질산염 이외에
마그네슘, 칼슘, 칼륨 등이 많이 들어있어 나트륨의 불균형을 막아주어 혈압을 균형있게 유지시켜 줍니다.
또한 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부하며, 염증을 완화시켜주는 항산화제가 함유되어 있습니다.
4. 피스타치오
미국 임상 연구 결과에 따르면 여러 견과류의 종류들 중 피스타치오가
수축기 혈압과 이완기 혈압을 낮추는데 효과가 좋은 것으로 이야기 하고 있습니다.
피스타치오에는 단일 불포화 지방과 마그네슘, 칼륨 등이 많아
혈중 콜레스테롤을 낮추고 혈압 개선에 좋은 영향을 줍니다.
5. 비트주스
비트주스는 맛이 정말 없는 주스중에 하나인데요.
하지만 비트는 세계에서 인정한 슈퍼푸드인 만큼 혈압에도 큰 도움을 주는 것으로 알려져있습니다.
시금치와 마찬가지로 비트의 질산염이 신체에서 산화질소로 전환되어 혈압을 낮춰 줍니다.
뿐만 아니라 붉은 색의 베타시아닌이 항산화 작용을 해주며 혈류를 원할하게 순환하게 도와줍니다.
6. 저지방 유제품
고혈압 관리를 위한 식이요법에 저지방 또는 무지방 우유, 요거트 등을
매일 2~3회 일정량 섭취하기를 권하고 있습니다.
유제품에는 혈압을 균형있게 만들어주는 칼슘, 인, 마그네슘, 칼륨 등이 들어있기 때문입니다.
7. 연어
연어에 포함된 오메가3지방산은 혈압에 굉장히 좋다고 알려져 있습니다.
연어뿐만 아니라 오메가3지방산이 풍부한 식품은 호두, 두부, 아보카도 등이 있습니다.
8. 감자
몸에 칼륨 수치가 낮아지게 되면 우리 몸은 고혈압의 원인인 나트륨을 제거하기 힘들어집니다.
그렇기에 칼륨과 마그네슘이 들어있는 식품을 먹어야 하는데요.
감자에 풍부하게 들어있는 칼륨 성분이 혈류를 개선시켜 혈압을 낮춰 줄 수 있습니다.
9. 계피
계피는 고혈압 뿐만 아니라 당뇨 등 여러 건강문제를 일으키는 원인들에 도움을 주는 향신료 입니다.
9건의 연구를 검토한 메타연구 결과로는 계피가 혈압을 낮추는데 도움을 준다고 이야기 하고 있습니다.
10. 마늘
마늘에 들어있는 알리신은 황 화합물로 혈류량을 늘리고 혈관을 이완시켜 주는 역할을 합니다.
이런 효과로 인해 혈압이 낮아지는 효과를 볼 수 있는데요.
고혈압 환자들을 대상으로 한 연구에서도 수축, 확장기 혈압을 5~8 감소시켰습니다.
11. 석류
석류는 가장 건강한 과일로 해마다 꼽히는 슈퍼푸드 중 하나입니다.
단기섭취, 장기섭취 모든 연구에서 혈압을 낮추는 효능이 있다고 밝혀졌습니다.
석류 역시 고혈압 뿐만 아니라 당뇨병 환자, 신장투석 환자, 경동맥질환 환자 등 에게도
도움을 준다고 합니다.
12. 올리브 오일
최근 연구에 따르면 엑스트라버진 올리브오일이 고혈압을 개선하는데 도움을 준다고 하는데요.
심지어 6개월간 매일 섭취한 그룹에서는 35% 정도가 혈압약 섭취를 중단할 수 있었다고 밝혔습니다.
이것은 올리브오일에 있는 폴리페놀 때문에 혈압을 낮출수 있었던 건데요.
엑스트라버진 올리브오일을 하루 1티스푼 매일 섭취하면 혈압관리에 도움을 준다고 합니다.
13. 참기름
한국인의 식단에서 빠질 수 없는 이 참기름은 심장 근육이 두꺼워지는 심장 비대증을 예방할 수 있다고 합니다.
참기름이 칼륨 수치를 증가시키고 혈중 나트륨 수치를 감소시키는 기능이 있다고 합니다.
14. 아마씨
아마씨에 함유되어 있는 오메가3지방산이 혈압을 낮추는 기능을 해줍니다.
동맥벽에 지방이 축적되는 질환을 가지고 있는 분들에 특히 효능이 있다고 밝히고 있습니다.
이러한 효능은 단기 섭취로는 어렵고, 최소 12주 이상 정기적으로 섭취해야 한다고 합니다.
특히 매일 식단에 아마씨를 함께 섭취한다면 혈압을 낮추는데 효과적이라고 이야기 하고 있습니다.
고혈압 식단 DASH
고혈압 환자들은 식단이 중요합니다.
- 평소 식단에서 과일, 채소 추가 섭취 : 수축기 혈압 3, 이완기 혈압 1 감소
- 평소 식단에서 과일, 채소 추가 섭취 및 지방 섭취 줄이기 : 수축기 혈압 6, 이완기 혈압 3 감소
- DASH 식단 섭취 : 수축기 혈압 11, 이완기 혈압 6 감소
이렇듯 특정 식품을 강조하는 식이요법보다
전체적인 식단을 싹 갈아엎는 식사 방법이 중요합니다.
DASH 식단은 고혈압 뿐만 아니라 당뇨 고지혈증에도 도움이 되고, 다이어트도 할 수 있는 최고의 식단입니다.
1. 탄수화물 : 도정하지 않은 현미, 보리, 통밀, 귀리, 조, 옥수수
2. 채소와 과일 : 브로콜리, 당근, 녹색 콩류, 토마토, 상추, 깻잎, 배추
3. 유제품 : 저지방 또는 무지방 우유, 요구르트 1개
4. 육류, 생선 : 200g의 고기나 생선을 하루에 3번 나누어서 섭취
5. 견과류 : 하루견과정도의 양을 섭취
6. 지방 : 올리브유, 참기름, 카놀라유, 콩기름 등 하루 1티스푼
7. 소금 : 하루 6g 이하로 섭취
